Perder peso depois dos 40

A medida que os anos passam o ponteiro da balança parece aumentar… e embora nos esforcemos para reduzir a quantidade de comida, cortemos a sobremesa ou mesmo retomemos a malhação, ainda assim, para muitas, o peso continua a subir e a energia a baixar. 

A partir dos 40, como resultado do processo de envelhecimento, acontecem alterações hormonais que diminuem a taxa de crescimento das nossas células. É algo com que temos de aprender a viver.
Além disso é preciso investigar se não existe algum problema de saúde impedindo que as medidas para perder peso surtam qualquer efeito.

Listamos abaixo 10 passos para iniciar um plano de emagrecimento :

1. Conheça os novos ritmos biológicos do seu corpo – e adapte-se a eles.

Hoje em dia, quem tem mais de 40 anos enfrenta um duplo desafio: viver mais e ter acesso a comodidades que dispensam o exercício físico da nossa rotina.
Quando se trata de queimar calorias, a equação é bastante simples: o que entra ou é queimado ou fica agarrado ao corpo.
Ganhar peso é absurdamente fácil:  comer apenas 100 calorias extra pode acrescentar entre 9 e 10 kgs a mais no final de um ano !! Uma lata de coca-cola contem 155 calorias, uma barra de chocolate mais de 200. É óbvio que coca-cola ou chocolate não irão fazer mal se corrermos ou andarmos para queimar suas calorias. Mas depois dos 40 anos, o nosso nível de atividade tende a diminuir. Portanto, o desafio é manter os dois em equilíbrio.
Olhe para o passado e visualize quando o seu peso começou a aumentar. O que falhou? Faça uma lista do que funciona para si e o que não.Os seus hábitos saudáveis no passado são os que provavelmente melhor funcionarão agora.

2. Comece por eliminar disfunções metabólicas associadas ao ganho de peso

Acima dos 40, em cada 5 adultos, 1 é afetado por problemas de tireóide graves. O mais comum é o hipotireoidismo, que impede a perda de peso. A tireóide é uma pequena glândula que produz hormônios que regulam o metabolismo. Os sintomas do hipotireoidismo incluem sensação de frio, má circulação nas mãos e nos pés, mãos úmidas, cansaço e letargia, queda de cabelo, incluindo sobrancelhas, e aumento de peso – apesar das tentativas para fazer exercício físico e comer bem.

Se suspeitar de uma tiróide pouco ativa, procure um médico. Certifique-se que o resultado está dentro dos parâmetros ou, caso contrario, siga o tratamento prescrito por ele.

3. Ajuste os seus hábitos alimentares para maximizar a energia.

Nesta fase da vida, o objetivo é manter a sensação de plenitude, sem cair na tentação de comer o que se podia comer aos 20 anos. Uma boa estratégia é comer com frequência e pouco de cada vez, mantendo o nível de açúcar no sangue estabilizado evitando os “picos e os vales” que contribuem para a fadiga.
Tente comer entre seis e cinco pequenas refeições por dia e não passe mais de três a quatro horas sem comer. Faça um café da manhã saudável antes de sair de casa, com um iogurte magro no final da manhã. Em vez de comer uma grande refeição no almoço, com massa ou alimentos muito calóricos e passar a tarde entorpecida, faça uma refeição leve. No lanche, coma uma maçã e cereais, mantendo-se longe de doces. Não coma demais ao jantar.
O seu objetivo deve ser o oposto da abordagem da dieta de passar fome. Deve-se enganar o corpo para sentir-se sempre satisfeito e bem alimentado.

4. Alinhe as horas das refeições com os ritmos naturais do corpo.

De uma coisa os especialistas tem a certeza: comer depois das 21h vai direto para o quadril e a barriga ! Felizmente, o oposto também é verdadeiro: de manhã o nosso metabolismo gasta de forma eficiente o que come porque é quando ele funciona em sua velocidade operacional ideal.

Se você não gosta ou não tem o hábito de tomar café da manhã, mude isso imediatamente ! Tomar um bom café da manhã é um dos hábitos chave para manter as pessoas magras. Num grupo de pessoas que perderam 30 kgs entre 1 e 6 anos, 78% afirmaram que tomavam o café da manhã, pelo menos, cinco dias por semanas. Este foi um dos únicos fatores comuns observados nesta amostra.

5. Engane o seu metabolismo com os alimentos anti gordura.

Há uma quantidade de alimentos saudáveis que pode-se comer o quanto quiser. Faça alguns ajustes simples na sua dieta, incorporando os alimentos que realmente combatem a gordura (legumes de folhas verdes, sementes de linhaça, alho, cebola, açafrão, frutas, etc..) e não aqueles que a provocam. Se comer os outros alimentos com moderação, acabará por ficar bem.

6. Faça dos músculos um aliado contra o peso.

Há uma coisa que os gurus do exercício sabem bem: quanto mais massa muscular você tiver, mais eficazmente o seu metabolismo queima calorias. Mas, infelizmente, uma tendência natural do envelhecimento é a perda muscular, substituindo-a gradualmente por gordura. Portanto, a fim de mobilizar a capacidade de queimar calorias dos músculos, temos que trabalhar para isso.
Um equívoco comum, porém, é misturar trabalho muscular com exercícios aeróbicos. Ambos são bons mas a parte aeróbica – embora queime calorias – não é do que estamos a falando aqui. Concentre-se a longo prazo no treino básico dos músculos.
Compre alguns pesos, barras e cordas e veja na internet quais os programas de exercícios mais adequados à sua idade e condição. Torne o mais agradável possível; faça-o enquanto vê as notícias ou novela. Lenta e gradualmente construirá os bíceps, abdominais e glúteos e ganhará aliados-chave na sua luta contra o excesso de peso.

7. Durma mais para queimar mais calorias

Qualquer mulher ou homem ativo com mais de 35 anos sabe que o sono se torna cada vez mais evasivo com a idade. Não é só por estarmos mais ocupados ou stressados. Há também as questões físicas como dor nas costas, roncos ou suores noturnos que interferem em uma boa noite de sono.
No entanto, paradoxalmente, uma noite bem dormida é um fator chave para perder peso, diz o neurologista David Simon do Chopra Center na Califórnia. Nos últimos anos, várias pesquisas mostram que a falta de sono está diretamente relacionada com o aumento de peso devido à acção conjunta de dois hormônios, leptina e grelina, que controlam a fome e a saciedade. Quando se está com falta de sono, os níveis de grelina aumentam, ao mesmo tempo que os níveis de leptina diminuem. O resultado é mais desejo, menos sensação de plenitude.
Acrescente a isso o fato de muitas vezes as pessoas com falta de sono sentem carências de alimentos, que tendem a ser doces ou salgados. Como já vimos, pequenas alterações na sua rotina podem provocar um grande aumento de peso.
Por último, há estudos que demonstram que o nosso corpo é metabolicamente mais ativo enquanto dormimos. Quanto mais dormimos, mais ativamos os nossos mecanismos para queimar gorduras. No entanto, não se deve comer muito tarde. Calorias ingeridas no final da noite são processadas de forma menos eficiente do que as consumidas durante o dia.
Juntando tudo e conseguimos ver um padrão: Quanto mais velhos estamos, mais difícil é conseguir uma boa noite de sono – e quanto menos dormimos, maior a probabilidade de ganharmos peso.
O que fazer? Tome medidas para combater os problemas de sono e a sua cintura também irá beneficiar.

8. Crie uma boa relação com o seu lado guloso.

Se você estiver alucinada  por um doce ( como na tpm ! ) , ofereça-o a si mesma, saboreando-o lentamente, para que fique bem registado nos sensores de prazer do seu cérebro. Um truque: antes de começar a comer, parta o doce ao meio e embrulhe a outra metade para comer mais tarde. Muitas vezes, ao comermos a primeira metade lentamente, ficamos satisfeitas e acabamos por nem comer a segunda…
Não tente substituir doces por adoçantes artificiais. Pesquisas recentes descobriram que os adoçantes artificiais não conseguem acionar no corpo a resposta de satisfação natural. Portanto, comer um bolinho que tem 100 calorias adoçadas artificialmente só lhe trará mais problemas:  você poderá continuar querendo o bolinho ‘’verdadeiro’’ e as 100 calorias que ingeriu terão sido em vão.

9. Esqueça a dieta. Em vez disso, foque-se no gasto energético.

Se, como a maior parte das pessoas com mais de 40, você tem uns quilinhos a mais, provavelmente já tentou várias dietas. Também já percebeu que as dietas raramente funcionam e quando isso acontece, com o tempo tendemos a engordar novamente.
Há uma boa razão para que súbitas e drásticas mudanças não levem a uma perda de peso a longo prazo. Já reparou que o seu peso se mantem, semana a semana, mesmo que num dia coma algo muito calórico?
A Natureza desenhou-nos com capacidades ideais para manter uma taxa metabólica constante, para que isso nos ajudasse quer na escassez de alimentos, quer em súbitas necessidades de energia extra.
Infelizmente, isto significa que a medida que ganhamos  peso ao longo do tempo, nosso corpo adapta-se a esse novo peso, fazendo o possível para segurá-lo.
Então, o que fazer? Faça lenta e gradualmente ajustes em cada extremidade da equação.
Você – e só você – decide que parte da equação fuel-in, energy-out  deve enfatizar e quando.

10. Faça mudanças lentas e realistas alinhadas com o seu estilo de vida.

Admitamos que você queira perder 5 quilos. Para fazê-lo agora mesmo, teria que ficar sem comer duas semanas, ou correr 51h, ou caminhar 126 h. Isto não só seria impossível, como iria colocar o seu corpo em “modo de fome” desacelerando o metabolismo e sabotando o esforço.
Mas você também pode, e de forma muito mais eficaz, decidir perder 1 a 2 quilos por semana, nas próximas 5-10 semanas.
Lembre-se que é o único responsável por sintonizar o seu motor metabólico. Decida se prefere concentrar as suas energias em reduzir o número de calorias que consome ou aumentar o número de calorias que queima. Muito provavelmente, encontrará o equilíbrio entre os dois.
Se três caminhadas de meia hora por semana é relativamente fácil para si, então é uma boa escolha. Se, pelo contrário, caminhar é por alguma razão difícil ou a academia está fora de questão, então foque-se em alterar a sua dieta.
O seu principal objetivo deve ser fazer pequenas e graduais mudanças de estilo de vida que você possa incorporar na sua rotina diária e manter ao longo do tempo.
Este é o derradeiro segredo para combater o excesso de peso depois dos 40.

Fonte : Weight loss after 40 by Melanie Haiken